שבירת 5 המיתוסים של כושר ותזונה מאוזנת

אם אתם מאותם האנשים שעושים את אותו הדבר כבר שנים, אך למרות זאת לא מבינים למה אתם לא מתקדמים באימונים, או שלא רואים שום שינוי בגופכם? אז סביר להניח שאתם עושים משהו לא נכון כבר שנים, ואולי אפילו לא ידעתם על זה?
למשל: אתן נמנעות מאימוני כח ומשקולות כי אתן מפחדות "להתנפח"? או ניסיתם את כל הדיאטות שיש בעולם, ולא מצליחים להגיע לגוף חטוב שרציתם? או מתאמנים שעות ולא מבינים למה לא רואים תוצאות, אלא רק נעשים עייפים מאימון לאימון? אז המאמר הבא במיוחד עבורכם!

 1. אימון כח לנשים "מנפח" ניפוץ המיתוס: לא נכון!
נשים אינן מסוגלות, מבחינה פיזיולוגית לעלות במסת שריר בצורה זהה לזו של גברים, וזאת מפני שאצל נשים קיים הורמון הטסטוסטרון בגוף במינון נמוך מאוד לעומת הגברים! ישנן נשים שמבחינה גנטית יכולות לפתח מסת שריר יותר מנשים אחרות, אבל עד גבול מסוים. לגברים יש כמות גדולה יותר של טסטוסטרון (פי 15-20 יותר), לכן אצל נשים לא תיתכן עלייה של מסת שריר דומה לגברים, אפילו אם יתאמנו באותה תכנית האימון ועם אותם התרגילים! עפ"י מחקרים שנעשו אצל נשים וגברים, שהתאמנו באימוני כח עצימים עם משקלים כבדים, אצל הנשים לא נראה עליה של הורמון הטסטוסטרון בעקבות האימונים, אך לעומת זאת אצל גברים חלה עליה משמעותית גדולה בהורמון הטסטוסטרון, שהוא ההורמון הגדילה הטבעי של הגוף (GH), ועוזר בהעלאת המסה השרירית. אז נשים יקרות עכשיו כשאתן יודעות שאין מצב ש"תתנפחו" כמו גברים, כדאי שתדעו שאימוני אירובי, ספינינג ופילאטיס הם נפלאים וכבודם במקומם מונח! אך לאימוני התנגדות בעזרת משקולות ומכשירים יש תוצאות אחרות לגמרי על הגוף, ויתרונות רבים כגון: עלייה במסה הרזה בגוף שהיא מסת השריר, ככל שיש יותר שרירים מראה הגוף מוצק יותר ולא "מדלדל", כי שורפים יותר קלוריות ושומן ומאיצים את חילוף החומרים בגופנו, חל שיפור גם בצפיפות העצם, ובריאות הגוף באופן כללי. ואם זה לא מספיק שיכנע אתכן אז בנוסף לכך הישבן, הבטן והזרועות יהיו חטובים יותר מתמיד, ומראה העור יהיה יפה ומתוח יותר, כל זה כמובן תורם להרגשה הטובה ומעלה את הדימוי העצמי! אימוני כח זה האנטי אג’ינג הכי טוב שיש, הם מאטים את תהליכי ההזדקנות בגוף! חשוב לדעת: לבנות שריר זה לוקח הרבה זמן, ככל שאנו מתבגרים אנו מאבדים גם מסת שריר וקשה יותר לבנות אותו, לכן אני מאוד ממליצה גם לנשים וגם לגברים להקפיד על אימוני כח בכל גיל ובעיקר בגיל הצעיר, והכוונה נשים לא יאוחר מגיל 30 וגברים לא יאוחר מגיל 40, כדי להגיע לגיל המבוגר עם כמה שיותר "רזרבות" לשיפור איכות החיים בהווה ובעתיד. אז קדימה בנות למה אתן מחכות? תתחילו להרים משקולות!

2. שייק חלבון משמין / "מנפח" ניפוץ המיתוס: לא נכון!
שייק חלבון הוא תוסף תזונה לא "מנפח" ולא משמין כלל, להיפך הוא עוזר בהרזייה! בהפחתת אחוזי השומן תוך כדי שמירה על המסה הרזה בגוף – השרירים! אוכל מעובד, מטוגן, ומתוקים… הם אלה שמשמינים, אבל לא שייק חלבון! בסקופ אחד(מנת חלבון) יש כ 20-30 גר’ חלבון, שזה כ 100-150 קלוריות תלוי בסוג החלבון, ועם מערבבים את האבקת חלבון עם חלב דל שומן ופרי, אז יש תוספת של כ 100-150 קלוריות. רוב אבקות החלבון מורכבות בעיקר מחלבון מי גבינה, החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שקיים בטבע, כיוון שחלבון מי גבינה מסיס במים, היתרון שלו מתבטא בספיגה מהירה בגוף ובמטבוליזם מהיר. חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו החיוניות לגופנו, עשיר בוויטמינים ומינרלים, וכן דל בשומן רווי, דל בסוכר ודל בכולסטרול ביחס למזונות אחרים המכילים חלבון כגון: בשר, ביצים וגבינות. אבקת החלבון מעבר לשימוש ע"י ספורטאים ומתאמנים,  היא משמשת גם כהשלמה במקרה של חוסר יכולת להגיע לכמויות החלבון הנדרשות בתזונה, מתאימה לגברים ונשים, לילדים, לחולים כרוניים, ולאנשים אחרי ניתוחי קיצור קיבה ועוד… בארה"ב ובחו"ל השימוש באבקות החלבון מאוד פופולארי ויש מודעות גדולה לנושא. הקפידו להתאים את כמות החלבון הנדרשת באופן אינדיווידואלי על ידי גורם מוסמך, רופא או דיאטן. חשוב להבחין בין אבקת חלבון לאבקת גיינר שהוא תוסף תזונה אחר לגמרי, שדומה לאבקת חלבון אך להבדיל ממנו הוא עשיר יותר בפחמימות ובקלוריות בנוסף לחלבון! אם אתם רוצים להעלות במסת שריר גדולה יותר, זה לא יקרה ביום ולא ביומיים, זה תהליך שלוקח זמן והתמדה עם הרבה משמעת עצמית! אני ממליצה לכם לשלב בתפריט היומי גם שייק מאבקת גיינר לתוספת קלורית ובניית מסת השריר. חשוב לדעת שלא ניתן להעלות במסת שריר רק מלשתות שייק חלבון או לשתות גיינר, חייבים לשלב גם תכנית אימון מתאימה ולהתמיד בה, להקפיד על שעות שינה, להקפיד על ארוחות וכמויות, לשלב גם תוספים במקרה הצורך כגון: קריאטין, חומצות אמינו, BCAA וכו’… וכל זה תלוי גם בגנטיקה ומבנה הגוף, יש כאלה שצריכים להשקיע יותר, ויש כאלה שרואים תוצאות מהר יותר. אז בפעם הבאה שאתם אומרים ששייק חלבון "מנפח או משמין, כדאי פשוט שתתחילו להתאמן ותראו שלא "מתנפחים" כל כך מהר אם בכלל. תנסו לשתות שייק חלבון אחרי האימון, ואולי תופתעו לגלות שזה אפילו טעים וגם עוזר לכם לרזות!

3. 
אם אתם מתאמנים הרבה ולא מבינים למה אתם לא ספורט מרזה ניפוץ המיתוס:  לא מדויק! יורדים במשקל, אז כנראה שכחתם לשנות את הרגלי האכילה שלכם, ואתם "מכניסים" יותר קלוריות לגוף ממה שאתם "מוציאים. ידוע שלפעילות הגופנית תפקיד חשוב ביותר לבריאות הגופנית והמנטאלית, כגון: שיפור צפיפות העצם, האצת חילוף החומרים, הפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, הפחתת כאבים כרוניים, שיפור מצב הרוח ועוד… אך על מנת להפחית במשקל ולרזות חייבים לשנות את הרגלי האכילה: יש להקפיד על תפריט מאוזן ובריא, על זמני הארוחות והכמויות.  70% מההצלחה בהרזיה זה התזונה! כל השאר יעשה הספורט. חשוב לדעת כי לפעילות הגופנית תרומה גדולה גם בתהליך ירידה במשקל בכך שהיא עוזרת בשמירה על מסת השריר, כך שהירידה במשקל תהיה מרקמת השומן ולא מרקמת השריר. מה שתורם לקבלת המראה החטוב והמוצק להבדיל מאנשים שמפחיתים במשקל ללא פעילות גופנית, אז מראה הגוף שלהם יהיה רזה, חלש ורפוי. בנוסף פעילות גופנית תורמת להגברת המוטיבציה וההתמדה, ושמירה על המשקל התקין לאורך זמן. אז הקפידו לשלב תזונה מאוזנת ופעילות גופנית לאורח חיים בריא, כי נפש בריאה בגוף בריא.

4. על מנת לשפר את חילוף החומרים הבסיסי מומלצת בעיקר פעילות אירובית ניפוץ המיתוס:  לא נכון!
אם אתם רוצים לרזות ועושים כל היום רק פעילות אירובית ריצה, אליפטי, שחייה, רכיבת אופניים וכו’… ולא מבינים למה אתם לא מגיעים למשקל הרצוי, ולגוף החטוב שאתם רוצים? אז הגיע הזמן שתשלבו בתכנית האימונים שלכם גם תרגילי התנגדות! שיפור חילוף החומרים הבסיסי בגוף (BMR)  תלוי במסת הגוף הרזה – השרירים. ובנוסף לכך השרירים גם יתרמו לאיזון בגופכם, והפחתת עומסים על המפרקים ועמוד השדרה שלכם. כך גם תימנעו מפציעות מיותרות, כגון: ברכיים, גב, כתפיים וכו’, שעלולים לקרות בעקבות אימוני אירובי מרובים. אימוני התנגדות הם כל פעילות שבה אנו מפעילים את השרירים כדרך התנגדות כלשהי: משקל הגוף, גומיות, רצועות או משקולות. להבדיל מפעילות אירובית שבה אנו שורפים קלוריות תוך כדי פעילות גופנית ועוד כמה שעות בודדות אחרי האימון, באימוני התנגדות אנו שורפים קלוריות בזמן האימון ועוד הרבה אחריו, כי ככל שיהיו לנו יותר שרירים בגוף (המסה הרזה) כך נשפר את חילוף החומרים בגופנו, ונשרוף יותר שומנים וקלוריות במנוחה. אז זכרו לשלב בתכנית האימון האירובית שלכם גם אנאירובי – תרגילי התנגדות והקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה של 5-6 ארוחות קטנות ביום, לשיפור חילוף החומרים ושמירה על המסה הרזה בגוף. 

5. ככל שהאימון האנאירובי (כוח) נמשך זמן רב יותר עדיף ניפוץ המיתוס:  לא נכון!
אם אתם מתאמנים שעות על גבי שעות ולא מבינים למה אתם לא מגיעים לתוצאות? לא עולים במסת שריר, אלא להיפך רק נעשים עייפים מאימון לאימון? אז תדעו שלא תמיד "כל המרבה הרי זה משובח"! אני ממליצה לכם שאימוני הכח לא יימשכו יותר משעה, כיוון שלאחר מכן מופרש הורמון קורטיזול, זהו הורמון קטבולי שמפרק את רקמת השריר. יש לציין שניתן להסתפק גם באימונים קצרים של 45-30 דקות המתבצעים באינטנסיביות גבוהה, כך שבסיום כל סט אתם מגיעים לקצה היכולת שלכם ומתקשים לבצע עוד חזרה נוספת, מה שנקרא "כישלון חיובי" – שיטת אימון שעוזרת מאוד להעלות במסת השריר וחיזוק הגוף. אם בכל זאת זמן האימון שלכם נמשך יותר משעה, אני ממליצה לכם לצרוך תוך כדי האימון חומצות אמינו ו-BCAA בטבליות או באבקה, אפשר לשתות שייק חלבון, או לאכול חטיף חלבון, זה יעזור לכם לשמור על מסת השריר, למנוע עייפות ופציעות מיותרות.
חשוב לדעת: אם אתם רוצים להעלות מסת שריר ולהתחזק, לא מספיק רק להתאמן!  יש להקפיד לשלב תזונה תומכת עשירה בחלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, וכמובן להקפיד על שעות שינה, כי הגוף "גדל" במנוחה! שינה טובה חשובה מאוד לבניית השריר ושיקום הרקמות, ולבריאות הגוף באופן כללי. לסיכום זכרו – עדיף אימון כח קצר וממוקד, על פני אימון כח ארוך שנמשך שעות. 

צילום:  רן שושני רמי קצב