הדפסמניסיון של שנים נוכחתי לדעת שבנוגע לאוכל מרבית האנשים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: אם נמצאים בשלב "דיאטה" מקפידים מאוד על כל מה שאוכלים (הרכב קלורי, כמות מזון) וכאשר לא נמצאים ב"דיאטה" לא מודעים לערך הקלורי של המזון.
לדוגמא: אם בתקופה בה לא מצויים בדיאטה אוכלים בחופשיות עוגיות, בשלב שכביכול דיאטה אם אני ממליצה לאכול 2 עוגיות מסתכלים עלי בתמהון ואומרים – אבל זה נורא משמין….
האמת שבכדי לרדת במשקל ואפילו בכדי לא לעלות במשקל, חשוב לשמור על הרגלי אכילה נכונה לאורך כל השנה, לפיכך לא לחשוב על "דיאטה" אלא לאכול שפוי וזה אומר מהכל במידה הנכונה תוך העלאת המודעות לבחירה טובה יותר של מזונות.
בחירה טובה יותר של מזון הכוונה: אוכל משביע, מגוון, מכל קבוצות המזון, ערכים תזונתיים גבוהים, דל שומן ודל סוכר.
זה נאיבי לחשוב שניתן לכפות על מישהוא תוכנית אכילה והוא יתמיד בה לאורך זמן, לכן חשובה מאוד מסגרת תמיכה ומעקב.
ברשת הולמס פלייס קיימים 3 מסלולים: סדנאות הרזייה (בחלק מהמועדונים) , תוכנית ליווי אישית עם דיאטנית, יעוץ תזונה טלפוני.
המלצה לתפריט כ- 1200 קק"ל לאישה העובדת בעבודה משרדית עד 16
מאפיינים: לא נוהגת לאכול ארוחת בוקר, אין לה זמן וחשק לקחת אוכל למשרד, ארוחת צהריים אוכלת בעבודה.
שעות משבר: אחה"צ עם הילדים – מנשנשת מכל הבא ליד, לילה – דחף לאכילה אחרי שעת השכבה של הילדים.
הצעה לתפריט אישי במהלך שבוע העבודה
בוקר – כוס מים, כוס קפה, 1-2 פרוסת לחם קל + כפית ממרח תמרים/דבש/ריבה
לקחת לעבודה – יוגורט דל שומן או 120 גר’ גבינה לבנה 3%, מספר ירקות חיים (גזר, פלפל, גמבה) .
ארוחת צהריים – להימנע ממרק – מרק במקומות מתועשים ברוב המקרים עתיר שומן ופחממות, למי שלא מסוגל לוותר על המרק נמליץ על הכנת מרק לייט.
מנת בשר – הכוונה לבחירת מנת בשר דל שומן – עוף ללא עור, חזה הודו, בקר ללא רוטב
ירקות – חיים, מבושלים – לא כולל ירקות ש"צפים בשמן"
תוספת – להעדיף לחם, כף הגשה שטוחה תירס, אפונה – הרעיון בחירת מזון שכמותו מוגדרת ואופן ההכנה אינו מחייב תוספת שמן.
קינוח – להעדיף פרי, חטיף – ורצוי לאכול כשעתיים מארוחה זו.
בדרך הביתה – לשתות בקבוק 1/2 ליטר.
כשמגיעה הביתה – כריך משביע מ- 3 פרוסות לחם קל+ גבינה רזה/ירקות קלויים/ממרח טופו דל שומן/
5-6 זייתים
+ ירקות חיים – רצוי לשלב בתוך הכריך (משפר את השובע)
+ 2 כוסות שתיה
במידה ועדיין זקוקה למתוק – כוס גלידה דיאט, מעדן דיאט.
ארוחת ערב: סלט ירקות+ כף שמן זית, 100 גר’ גבינה לבנה 5%, 2 פרוסות לחם קל.
ביצה (פעמיים בשבוע)
לילה: יוגורט 1.5.% שומן, 1/2 כוס פולי סויה (נשנוש מלוח) או דיסת קוואקר על בסיס 1/2 כוס חלב דל שומן, 1/2 כוס מים, מעט קינמון.
פרי חתוך לפרוסות דקות (תפוח, אגס) 1/2 אשכולית, 1/3 פומלה
לצחצח שיניים מיד בתום הארוחה.
פעילות גופנית –מינימום 3 פעמים בשבוע, אם אין כוח ו/או זמן – להקפיד על אימון 1 במהלך השבוע ואימון נוסף ביום שישי ושבת. משך האימון שעה: 45 דקות אירובי – , 15 דקות אנארובי.
רונית טואף
B.Sc M.P.H
מנהלת תחום תזונה והרזייה
רשת הולמס פלייס
