חיפוש באינדקס עסקים

החגים נגמרים, חוזרים לגיזרה

פורסם מאת: barosh בתאריך: 29 ספטמבר 2010

 

החגים עברו, עודפי אנרגיה הצטברו ברקמת השומן באזורים מטרידים.צו השעה הוא לתפריט מאזן דל שומן,מבוקר פחמימות ועשיר בחלבון.

התפריט הוא תפריט דוגמא ,כל אדם צריך והיועץ באיש מקצוע על מנת להתאים באופן נכון את התפריט האישי שלו.

ארוחת בוקרהחגים נגמרים, חוזרים לגיזרה

ארוחת חובה שאין לוותר עליה בשום מקרה.

2 פרוסות לחם חיטה מלאה או 3 לחמיות מרוחות בגבינה לבנה  או קוטג’ 3%
לחילופין חצי כוס שיבולת שועל  בחלב (לשפוך חצי כוס חלב רותח)+ כף חמוציות ללא סוכר.
ביצת עין/ביצה קשה.
פרי (חמוציות נחשבות כפרי)
תה ירוק .

ארוחת ביניים

יוגורט טבעי גדול(200 ג)
4אחצאי אגוזי מלך

ארוחת צהריים

130 גרם מנת חזה עוף/הודו מבושל או בגריל.לחילופין מנת דג מבושל או בגריל.
4 כפות תוספת של אורז מלא/קינואה /פסטה מלאה/כוסמת/עדשים .מבושלים ללא רטבים המבוססים על שמנת.
2 ירקות שלמים.

ארוחת ביניים
 
פרוסת לחם חיטה מלאה עם חתיכת פסטראמה איכותית דלת שומן או פרוסת גבינה צהובה 5%.
לאלו המתאמנים ברצינות בערב בחדר הכושר – להוסיף פרי אנרגטי כמו בננה או 3 תמרים כשעה לתחילת האימון.בנוסף מיד אחרי אימון לאכול יוגורט/2 חלבוני ביצה או שייק חלבון(חצי כף מדידה בד"כ) יחד עם חצי בננה /2 תמרים .

ארוחת ערב

חצי קופסת טונה/קוטג’/חביתה מ3 חלבונים.
סלט גדול ועשיר עם עלים,נבטים וירקות בצבעים שונים +כף שמן זית איכותי וכן 6שקדים /4 חצאי אגוזים.

 החגים נגמרים, חוזרים לגיזרה

5 תרגילים שאפשר לעשות במשרד באדיבות VIM-WELL BEING:

1. מבט לפנים, ידיים מונחות על המשענות. לחיצה חזקה של האמות והידיים במשענת כתמיכה לניתוק כפות הרגליים מהרצפה  לגובה של כ-30 ס"מ . חזרה איטית  עד להנחת כפות הרגליים שוב ברצפה. שלושה סטים (מערכות) של 11 חזרות בכל סט.

2. עמדת מוצא – ישיבה על כסא. קימה לעמידה ללא עזרת הידיים וחזרה איטית לישיבה, שוב ללא עזרת הידיים. שני  סטים של 17 חזרות בכל סט.

3. עמידה מול קיר במרחק של כ-40 ס"מ כאשר הידיים סמוכות על הקיר והגוף נשען עליהן. כפיפה במרפקים וקירוב אזור פלג הגוף העליון לכיוון הקיר דחיפת הקיר וחזרה לעמדת המוצא. שני סטים של 12 חזרות.

4. בעמידה לפני שולחן בסמיכה אחורית (גב לשולחן וידיים סומכות עליו). כפיפה במרפקים במקביל לכפיפת הברכיים וירידה של הגוף עד זווית של 90 מעלות במרפק. דחיפה ופשיטת המרפק במקביל ליישור הברכיים לנקודת המוצא. שני סטים של 12 חזרות.

5. בישיבה זקופה על כסא עם משענת גמישה  הפעלת לחץ עם הגב על המשענת  לנסות כאילו להזיז אותה מבלי לשנות את תנוחת הגוף על הכסא 4 שניות הפעלת לחץ ואז הרפיה של 2 שניות נחשב כחזרה אחת. שני סטים של 10 חזרות.



עמוד זה נצפה: 310 פעמים

כתבות

אני מאשר/ת קבלת דיוור